作者 ／ 2026-07-23 ／ 分享：
产后肚子大、腹部松弛是很多妈妈都会遇到的问题。今天分享一套月嫂教的产后修复动作，每天花10分钟，在家就能做，帮助恢复腹部紧致。
产后腹直肌分离是导致肚子大的主要原因之一。呼吸训练可以帮助修复腹直肌。具体方法：仰卧在床上，膝盖弯曲，放松身体。吸气时用鼻子吸气，让腹部鼓起来；呼气时用嘴巴慢慢呼出，同时收紧腹部，感觉肚脐在往脊椎方向靠拢。
每次呼气保持5-10秒，然后放松。重复10-15次为一组，每天做3组。这个动作越早开始越好，顺产妈妈产后第二天就可以做，剖腹产妈妈要等伤口恢复后再开始。
骨盆底肌训练也叫凯格尔运动，对产后恢复非常重要。具体方法：仰卧或坐在椅子上，收紧肛门和阴道周围的肌肉，就像在憋尿一样。保持收紧3-5秒，然后放松。重复10次为一组，每天做3组。
这个动作不受时间和地点限制，看电视时、喂奶时、排队时都可以做。坚持做可以有效预防产后漏尿、子宫脱垂等问题。
这个动作结合了呼吸训练和腹部收紧，效果更好。仰卧在床上，双手放在腹部。吸气时感受腹部鼓起，然后呼气并同时收紧腹部，感觉肚脐在往床垫方向压。
保持收紧的状态10秒，然后完全放松。重复10次为一组，每天做2组。注意：产后半年内不要做卷腹、仰卧起坐等剧烈运动，这些会加重腹直肌分离。
第一，产后恢复要循序渐进，不要急于求成。第二，运动前先咨询医生，确保身体恢复情况允许。第三，哺乳妈妈运动前要排空乳房，避免不适。第四，运动后要补充水分，注意休息。
如果腹直肌分离超过两指，建议先做电刺激治疗，等分离程度降低后再进行上述运动。可以在产后42天复查时请医生评估腹直肌分离情况。
